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膳食营养

常犯的4个饮食错误:避开这四点,减脂就成功一半了

发布日期:2018-03-12信息来源: 中国养生保健网点击: 我要评论()

不论你当前的目标是增肌还是减脂,饮食都起到了决定性的作用。

每个人都会吃,不就是蛋白质、碳水化合物和脂肪吗?

随便吃一顿汉堡就能满足的事情,有什么“决定性”作用?

这是因为饮食远不止于此,它是一项技术活儿。

对很多人来说,饮食做到位甚至比训练做到位还要困难,大多数人一天只练一次,却要进食三次。

如何将每顿饮食都按计划科学进行是一项考验意志的任务。

再退一步讲,就算你能严格执行自己的饮食计划,你的饮食计划也可能存在不科学不合理的地方。

大方向定错了,那么接下来的路也不会好走。

下面就让我们来看看总结的4大饮食错误。

这些错误和相应的解决方案能让你少走弯路,早日走上增肌或者减脂的正轨

错误一

不知道自己吃了多少

“凭感觉吃”是很多健身爱好者会犯的错误。

因为懒得去计算或者记录自己的饮食,所以纯粹靠“猜”来决定自己吃的健不健康。

很多时候你觉得一包薯片量也不大,每天吃一小包也没什么,然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。

而最终决定你身材变化和结果的是热量,抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。

为了能够更好的理解能量摄入支出对于身体结构的影响,让我们先来科学定义一下能量等式:

●热量摄入:通过饮食所吃进去(并消化吸收)的热量

热量支出:基础代谢(人体运转所消耗的最基础能量),食物热效应(消化吸收营养元素所耗能量)以及运动能耗的总和

你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量,那么这些热量不会凭空消失

结果就是体重增加;

相反如果你摄入的能量比支出的要少,自然而然体重就会下降。想要知道吃了多少,你就需要做记录,这样才能心中有数吃进去了多少热量。

连摄入了多少能量都不知道,又怎能进步呢?

解决方法:算清楚自己的热量需求

首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。

目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得:

基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)+5

基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)-161

*体重单位为kg,身高单位为cm

很少运动或不运动

每日所需热量=基础代谢率x1.2

适当运动(每周1-3次)

每日所需热量=基础代谢率x1.375

经常运动(每周3-5次)

每日所需热量=基础代谢率x1.55

几乎每天都运动(每周6-7次)

每日所需热量=基础代谢率x1.725

疯狂运动(每天2次,训练强度高)

每日所需热量=基础代谢率x1.9

在算出维持体重每日所需热量后,减少250-500大卡,那就是你减肥每日所需热量,这样你能保证每周减少1-2磅的体重;

而如果你的目标是增肌,那么热量盈余也不用太大,每天多摄入200-400大卡即可,因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的,摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。

接着你需要用一款计算和记录摄入食物热量的工具,可以是app也可以是网页,比如MyFitnessPal。

这样一来你就能根据自己训练状态来微调热量的摄入,比如感觉力量下降过快,那么可以稍微多吃一点碳水化合物,增加一点热量的摄入;

又或者增肌期体重长的太快,则可以适当缩小热量盈余。

错误2

蛋白质摄入不足

蛋白质摄入不足这个问题十分普遍,几乎所有新手或者刚入门的健身爱好者都会犯这样的错误。

目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质,然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度。

对于运动员,哪怕是普通健身爱好者来说,这个量都是远远不够的。

有的人会说,我不过是健健身出出汗,吃那么多蛋白质有什么用。

蛋白质的优点:

●增强饱腹感

更高的食物热效应

减脂期间减少肌肉消耗

高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长

很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担,理由是肾脏会用来代谢蛋白质。

然而事实并非如此,首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病,否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。

目前没有任何研究发现高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤。

其次,抽烟喝酒对于肝功能和肾功能的损伤要大于任何饮食上的影响,因此在“杞人忧天”之前不如先把烟和酒戒掉,这或许对于你健身的帮助会更大。

解决方法:增加蛋白质摄入量

对于运动员来说,每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质,这样能够最大化高蛋白饮食的收益。

也就是说并不是吃的蛋白质越多越好,超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后,更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。

除了增加摄入量,选择合适的蛋白质来源也很重要,一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质

通常动物肉都属于优秀蛋白质来源。

推荐蛋白质来源:

●鸡胸肉火鸡肉瘦猪肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(包括蛋黄)希腊酸奶低脂乳制品乳清蛋白

错误3

饮食改变太过剧烈

很多人在定计划的时候“雷厉风行”,喜欢一下子颠覆现有的饮食习惯。

比如从之前随心所欲吃一下子变成定时定点,一日三餐都一样的“苦行僧”式饮食。有人会说做一件事情就要做到完美,但很可惜,事实是完美的饮食方案是不存在

一下子颠覆当前的饮食习惯会让90%的人半途而废,而剩下的10%也会因为纠结各种饮食上的细节而忙的焦头烂额。

过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担,这不仅会影响心情(从而导致荷尔蒙紊乱),也会让自己的生活变得一团糟。

很多人会因为无法执行定下的完美计划而陷入自暴自弃、暴饮暴食的状态。

解决方法:从小改变开始

解决方法很简单,那就是一点一点改变饮食习惯

原因有两个:首先,你所有可以将所有精力花在一件事情上,这更加容易执行,压力也更小。

其次,你能够通过小改变来分析当前习惯对自己的身材或者训练有多大的影响,通过分析习惯改变所带来的影响,你能够做出正确的决定——究竟是保留当前习惯,还是回到原来的习惯。

一旦你成功养成了新的小习惯,你可以继续进行其他饮食习惯的改变。

尽管这看上去很漫长,但积少成多,而且通过这种方法养成的习惯更加容易保持,很快你就会发现自己的饮食习惯发生了翻天覆地的变化

错误4

过于纠结健康食物的选择

你可能会想,我纠结食物还不是为了吃的健康点,怎么就错了呢?

就像主页君之前所说,抛开热量谈食物的选择就是耍流氓。

你需要关注的是食物的热量和宏观营养素,而不是看上去健不健康。

哪怕你顿顿都吃牛油果和酸奶,那你也只是吃进去了“健康”的食物,但你的整个饮食结构并不健康。

因为牛油果和酸奶所能提供的蛋白质太少,而且大多数酸奶不过是披着“健康”羊皮的狼。

很多酸奶为了保持口感,在去掉脂肪的同时会添加额外的糖分来弥补零脂肪口感的不足。

而且,过于纠结食物是否“健康”会让自己丧失理智,比如看到鸡肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

单一的食物是无法决定你身材走向的。

只要你的饮食结构合理,那么你所能够吃的食物多了去了,不用整天愁眉苦脸啃水煮鸡胸肉和水煮西兰花。

解决方法:灵活饮食,不要过于苛刻

过于苛刻的饮食很少能成功,这是因为大多数人都坚持不下来,这也是为什么欺骗餐被很多健身爱好者所推崇

抛开其生理层面(荷尔蒙)的因素,欺骗餐能让人在心理上有所期待,因此能更加轻松的坚持当前的饮食。

要想让饮食方案的可持续性更强,你就不能定下太过苛刻的计划,同时在执行上也要有所变通。

打个比方,早上特别饿,原本计划是吃一碗燕麦,但我吃完了还饿,所以多吃了半碗,那么我中午或者加餐就少吃半碗燕麦的营养,这包括半碗燕麦的热量和宏观营养素(碳水蛋白质脂肪)。

千万不能因为多吃了一点东西就拒绝下一餐,这么做只会让你的饮食更加糟糕。

但要注意的是,灵活饮食与记录饮食并不冲突,你吃了多少就要如实记录,这样才能够根据已摄入的热量进行灵活变通。

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